食物繊維やミネラルが豊富なオートミールは、腸内環境を整える効果やダイエットなどにも良い食材として注目を集めています。
一見するととても健康に良い印象ですが、ネット上ではオートミールは体に悪いとかカロリーが高いといった文言を目にします。
ダイエットに取り入れようと思っていたのに、本当に体に悪いなら心配になることでしょう。
オートミールが体に悪いと言われる理由を深堀していくとともに、メリットやデメリット、おすすめの食べ方を紹介していきます。
オートミールに興味のある方はぜひ参考にしてくださいね。
オートミールは体に悪い？量に気を付ければ大丈夫！
オートミールは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したシリアルの仲間で、地域によっては燕麦（えんばく）と呼ばれることがあります。
オーツ麦は、蒸す・挽き割る・ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施します。また、精白を行わず外皮を残したまま加工するので栄養が豊富なことが特徴です。
参照：オートミールとは
はじめにオートミールが体に悪いと言われる理由から探っていきましょう。
食物繊維が豊富なため、消化が悪く腸に負担がかかりやすい
オートミールは外皮ごと加工するため食物繊維が多く含まれています。食物繊維が豊富なことで知られるごぼうのおよそ2倍にもなる食物繊維量です。
そのため、オートミールを摂りすぎると消化が悪く胃腸に負担がかかりやすいことから、体に悪いと言われていると推測できます。
また、食物繊維を摂りすぎるとほかの栄養素の吸収を抑制することがあり、栄養バランスの偏りや便秘や下痢を起こす原因になることもあります。
フィチン酸が含まれること
オートミールにはフィチン酸という鉄分や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する成分が含まれています。
フィチン酸の阻害作用は適量のオートミールを食べるなら特に心配ありませんが、食べ過ぎや亜鉛不足の方、貧血気味の方は注意が必要です。
このフィチン酸についても体に悪いと言われる原因の1つになっています。
参照：フィチン酸について
オートミールのデメリット。食べ過ぎはだめ！
オートミールは、適量を食べれば健康に良い食材なのですが、実際に食べるにあたりいくつかデメリットがあります。
これからオートミールを食べてみようと思っている方は、事前にチェックしておきましょう。
味がまずい…特にそのままは、、
乾燥した状態のオートミールは、そのまま食べると硬いほか特に味付けもないので、正直なところ美味しいとはいえません。
柔らかくなるよう調理してから食べる場合でも、味付けをしない状態では食べにくいでしょう。
食べる前にひと手間工夫が必要
オートミールは柔らかくなるようひと手間かけることが基本です。
例えば、適量の水を入れてレンジで温める、スープなどに入れて柔らかくなるまで煮るといった工程が必要です。
そのため、一般的なシリアルの感覚とは違いひと手間かけることが必要です。
便秘や下痢を引き起こす
オートミールにたくさん含まれている食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれていて、水溶性食物繊維は保水力が高い柔らかい便を促し、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむことが特徴です。
どちらも腸内環境を整えることに有効なのですが、現状の腸内環境に対してどんな影響を与えるかは個人差があります。
人によっては便秘や下痢を引き起こすことがあるのもデメリットと言えるでしょう。
オートミールを毎日食べるメリット。食べ続けた結果…
オートミールを健康やお通じ改善のために毎日食べる場合、どんなメリットがあるでしょうか。
ここではオートミールを食べ続けるメリットを紹介していきます。
食物繊維が豊富なため腸活にいい！
便の柔らかさや量に影響する2種類の食物繊維を豊富に含むため、腸活にはもってこいの食材です。
ごぼうの食物繊維量のおよそ2倍もの食物繊維が、毎日のお通じをサポートしてくれます。
血糖値の上昇をゆるやかにする
オートミールに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。それにともない血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
食事をすると炭水化物などが糖となり血中に放出され血糖値が上がり、インシュリンというホルモンが分泌され血糖値を下げようとします。
このインシュリンは脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあり、インシュリンが多く分泌されることで太りやすくなるため、体内の血糖値の上昇は緩やかかつ多くない方が良いわけです。
食後の血糖値の上昇度を数値化したものにGI値がありますが、これは数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになりインシュリンの分泌量を抑えられることを意味します。
白米がGI値88なのに対しオートミールは55、一般に低GI食品と言われ太りにくい食材と言えるでしょう。
カロリーが低い、置き換えにぴったり！
オートミール100gあたりのカロリーは、380kcalとごはん100g 168kcalよりも高いのですが、一食あたり30gで計算すると114kcalとごはんよりも低く、ごはん1膳分程度の分量になるため置き換えダイエットに最適です。
また、オートミール一食分の糖質はごはん1膳分に比べて約1/3と低く抑えられるところも魅力の1つでしょう。
安い！続けるならコスパ優秀
オートミールは乾燥シリアルの状態500gあたり、500円程度から購入することができます。
白米と比べてコスパはバツグン、しかも1食30g程度を1日に1回の置き換えで食べるなら半月程度もちます。
毎日食べ続けるとダイエット効果期待大！
栄養が豊富（食物繊維）、糖質の吸収を緩やかにする、コスパが良いほかに、オートミールは腹持ちが良く置き換えダイエットに効果が期待できます。
もちろん、お腹が空かないというわけではありませんが、ドリンクやスムージーなどに置き換えるよりもずっと安価で続けやすいでしょう。
腸活も意識しているなら一石何丁ものメリットを実感できますね。
オートミールの上手な食べ方
オートミールは、体に悪いという噂こそありますが、1回の分量や1日の摂取目安を守り、効率的なタイミングで食べると最大の効果を発揮します。
毎日の食事に取り入れたい分量や食べるタイミングを紹介していきます。
1回の量は30～40g、1日あたり100g前後を目安にする
1回に食べる量は30～40gが目安になります。1日あたりトータルで100g前後が望ましく、1日1食30gでも問題ありません。
大量に食べないことを意識して食べることがポイントです。
朝食に食べる。夜食代わりは避ける
1日3食の中で朝食に食べることがおすすめです。朝食は1日のエネルギーとして大切な役割があることや、お通じも朝を基準に排せつするからです。
ただ、低カロリーで栄養が多く含まれているからといって、夜食の代わりにすることは避ける方がベターでしょう。
食物繊維が多い分、就寝中の胃腸への負担になりやすく、翌朝の胃腸のコンディションをくずす原因になりかねません。
オートミールを食べるときの注意点
分量や食べるタイミングを守って摂取するなら、健康効果やダイエット効果、整腸作用が期待できるオートミールでも食べるときに注意したいことがあります。
ここでは、オートミールを食べる際の注意点を確認していきましょう。
3食オートミールのみはダメ
1日3食の食事のすべてをオートミールにすることは避けて、オートミール以外の食事では野菜や肉・魚などもバランス良く食べるようにしましょう。
1日の食事がオートミールのみでは栄養の偏りやすく、たんぱく質やビタミン類が不足することが予測できるからです。
甘味料のかけすぎ（加糖）やカロリーオーバーに注意
オートミールを食べるときは、ごはんの代わりのほかにヨーグルトやジャム、はちみつをかけても美味しく食べることができます。
ですが、甘味料のかけすぎはせっかくの低糖質・低GIのメリットを台無しにしてしまいます。
適度なローテーションや気分転換程度に甘味料を使うことがおすすめです。
お腹の調子が悪いときに食べない
オートミールはメリットが豊富にある反面、食物繊維が豊富なために体が弱っているときやお腹の調子が今イチよくないときは胃腸への負担になることがあります。
そのため、疲れているときやお腹の調子が悪いときは回復するまで控える方が無難です。
オートミールおすすめ3選！手軽・美味しさ別に選んだよ！
市販のオートミールについて、手軽さや美味しさ別におすすめの商品をピックアップしました。
お試しで食べてみたい方や長く続けたい方にもぴったりのラインナップで紹介するので、今後の購入の際の参考にしてくださいね。
市販の定番！ケロッグ オートミール
市販の定番！ケロッグ オートミールは、継続摂取したい方におすすめの990g大容量商品。シリアルで有名なケロッグが販売していることもおすすめポイントです。
また、ネット通販なら1,000円ほど、1日30g1食の予定なら1ヵ月余裕でクリアできるコスパの良さも魅力です。
お米代わりになる美味しさ！こめたつ 自然の蔵 オートミール（ロールドオーツ）
こめたつ 自然の蔵 オートミールはオーガニックのオートミールであることが最大のポイント。800g1,000円のコスパの良さとお米の代わりになるところも魅力ですね。
週に3～4回食べるなら1ヵ月間に合う分量なので、どちらかというとライトなダイエットをしたい方や、お通じの調整のために食べたい方におすすめです。
安心安全の国産！日食 プレミアムピュアオートミール
日食 プレミアムピュアオートミールは、340gの少量パック。初めてのオートミールやお試しで食べてみたいという方にもってこいでしょう。
国内食品メーカーの日食は1929年からオートミールを専門に製造販売していることもあり、安心できるオートミールを食べたい方にもおすすめです。
まとめ
今回は、オートミールが体に悪いのか？という疑問を解決するため、オートミールの栄養やメリット・デメリット、おすすめの商品を紹介しました。
オートミールは分量や食べ方を守って摂取すれば、性別問わず健康に良くお通じの改善やダイエットにも効果的な食品です。
食べすぎると体に悪い影響が出ることは事実ですが、決して体に悪い食品ではないので、摂取する際は最適な分量を徹底しましょう。
また、購入する際は内容量や値段も比較することがおすすめで、自分が毎日食べるのか、週に数回程度食べるのかも考えて購入することをおすすめします。
