初めての一人暮らしで環境に慣れなかったり、単に面倒で野菜ジュース1本とかの簡素な朝食を済ませたり、もしくは朝食を食べなかったりなどありがちですよね。
でも、朝食を抜くと疲れやすかったり、集中力が続かないなど、勉強や仕事などに悪影響です。特に朝食の欠食率の高い20～30代の一人暮らしの方は気を付けてください。
そんなときに簡単に食べられて、栄養もそこそこでお腹にたまるおすすめの朝食を紹介します。コスパがよく、一人暮らしが初めての方なら性別に関係なく手軽に準備できるものをまとめたので、参考にしてくださいね！
一人暮らしの朝食におすすめのメニュー【簡単・時短・コスパ】
朝食は一日のエネルギー源として、栄養や腹持ちなど考えたものを食べるのが良いですが、一人暮らしでも簡単・時短・節約（コスパ）につながるおすすめの朝ごはんを紹介していきます。
納豆ごはん
納豆は日本独特の文化であり、大豆を発酵させているので良質なたんぱく質を摂取できることでも有名ですね。
納豆はたんぱく質のほかに、脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維といった5大栄養素が含まれています。
そのほか、大豆由来のイソフラボンや納豆菌が作り出すナットウキナーゼなども含まれていて、1パックを手軽にさっとごはんにかけて食べられる手軽さが魅力です。
購入する際にも3パックあたりで100円前後とコスパ良しなのも朝食におすすめポイントです。
卵かけごはん
卵は、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれている食材で、朝食にもぴったりです。
ごはんに醤油と卵をかけて食べるだけ、火を使わないことはもちろん、食べるときの時間もお金がかからないところが魅力です。
おもち（醤油や海苔、きなこなど）
おもちは、アスリートがエネルギー補給に食べるほど消化吸収が良く、現在では1つずつ個包装になっている商品もあり、朝の忙しいときにもさっと食べられる食品です。
醤油や海苔、きなこなどとの相性が良いので、朝から体力を使う仕事をしている方におすすめの朝ごはんです。
ハム&チーズをのせた食パン
食パンは朝食に手軽に食べやすく、生のままでもさっとトーストしても美味しいですね。
そこに、たんぱく質や脂肪、ビタミン、ミネラルを含むチーズや、たんぱく質をはじめとする栄養素が含まれるハムを加えることで、朝食に必要な栄養素を摂取することができます。
食パンのみよりも栄養価をアップさせて、味もハムやチーズの塩味や風味を感じられるので、パン食が多い方の朝食にも向いています。
ツナを挟んだホットサンド
缶詰のツナは、ビンナガ・キハダ・メバチなどを代表とする15種類のまぐろの総称で、パンにはさんで軽く焼くだけで美味しい朝食になります。
良質なたんぱく質やDHA、EPA、鉄分、ビタミン類を含んでおり、ツナ缶のオイルを軽く切ってそのままパンにはさんでも、マヨネーズと和えてはさんでも美味しくいただけますね。
目玉焼きトースト
トーストの上に目玉焼きを乗せるタイプと、パンにあらかじめ卵を割り落としてトーストで焼くタイプがあります。
どちらの場合でも栄養価の高い卵と一緒にトーストを食べるため、手軽かつ栄養バランスを考えた朝食になります。
一緒にハムやベーコン、マヨネーズを添えても美味しいですよ。
シリアル系（グラノーラやオートミールなど）
グラノーラやオートミールなどのシリアル系は、食物繊維が豊富で糖質がごはんより控えめなところが魅力です。
グラノーラなら、牛乳やヨーグルトと一緒に食べても美味しいし、オートミールなら水を加えて電子レンジで温めるか、残り物のスープに適量を入れて加熱しても美味しくいただけます。
納豆ごはんや卵かけごはんに比べると、加熱の手間がありますが糖質を控えたい方やカルシウムや野菜類を強化したい方におすすめです。
夕飯の残り
前日の夕食の残りをさっと温めて食べるのも良い方法です。例えば、カレーやシチュー、炒め物などは、さっと温めるだけでごはんとの相性バツグンですね。
ごはんやパンにさっと合わせられるメニューなら、なんでもOKなのもうれしいところです。
しっかり食べたい健康意識する人向けの朝食におすすめのプラス一品！
一人暮らしで朝食をできるだけしっかり食べたい方、栄養バランスも考えたい、健康に良い食事をしたいという方は、主食だけではなく複数のメニューを取り入れることが大切です。
ごはんやパンにプラス一品という感覚のものを紹介していきます。
ごはんには味噌汁を！
朝食はごはんが多い方は、具沢山の味噌汁がおすすめです。味噌は大豆を発酵させた発酵食品で、和風以外にも洋風の食材との相性も良い食材です。
抗酸化成分が含まれているほか、脂肪燃焼を助けるビタミンB群、血圧の上昇を緩やかにするなどの健康効果が期待できます。
加えて、野菜や海藻類などの具材を入れることで、より一層栄養価を上げることに貢献します。
パンやシリアルにはヨーグルトを！
朝食はパンやシリアルが多い方は、一緒にヨーグルトを食べてみてください。ヨーグルトは、栄養バランスの良い乳の栄養分はそのままに、乳酸菌による免疫力強化や発酵成分が消化吸収を助ける役割を担っています。
カルシウムを強化したい方やお通じの調子を整えたい方にもおすすめです。
果物、スムージー
朝食に果物を食べることは、1日3食の中でも最も健康に良いと言われています。果物を一品食べたり、果物を加えたスムージーを飲んだりすることで、栄養価の上乗せができますね。
サラダ
ビタミンや食物繊維をプラスしたいなら、サラダを一品加えるのがおすすめです。近年では、袋から出して器に盛るだけのカット野菜が豊富に販売されており、食べる量を調節できるのもメリットですね。
また、根菜類を電子レンジで加熱したホットサラダも、手軽で良いでしょう。
スープ類
朝のスープは体が温まり、胃腸を冷やしたくない方におすすめです。前日から作っておく方法や、朝にお湯を注ぐだけのスープを作るのも良いでしょう。
季節や体調によりいろいろなスープを試すのも楽しいですね。
時間がない、面倒なときに利用したいおすすめの朝食
一人暮らしで朝はいつもギリギリに起きてしまう方や、通勤時間が気になって朝食の時間が取れない方は、手軽な時短メニューをチェックしてみましょう。
おにぎり
朝ごはんは、おにぎりを食べるだけでも良質な炭水化物を摂取できます。自炊でも良いし、買ってきたおにぎりでもOKです。
ただ、時間がないときは通勤・通学途中で買って食べる方が時短効果は高まります。
惣菜パンやサンドイッチ
朝ごはんはパン派の方は、惣菜パンやサンドイッチが良いでしょう。こちらも買ってきたパン、サンドイッチだと最も手軽で、通勤・通学途中で食べるのも時短になりますね。
レトルトや冷凍食品
朝ごはんをなるべく自宅で食べたいけど時間がない方は、買い置きしておいたレトルトや、冷凍食品を食べてみてはいかがでしょうか。
買い置きレトルトでは、おかゆや温めるだけのごはん、冷凍食品では、冷凍焼きおにぎりなどがおすすめです。
冷凍スープや冷凍弁当などをストックしているなら、これらのメニューも時短できるでしょう。
栄養補助食品、飲料（プロテインなど）
朝は簡単に栄養素をチャージしたいという場合は、ゼリーやクッキータイプの栄養補助食品やプロテインなどの栄養補助飲料がおすすめです。
近年ではいろいろなフレーバーや形状のものが販売されており、栄養補助食品としての完全食のパンなども販売されています。
忙しい朝や遅刻しそうな朝のために、用意しておくと安心ですね。
まとめ
今回は、一人暮らしの朝食におすすめの朝ごはんを紹介しました。一人暮らしを始めたばかりで環境に慣れず、朝の忙しさに追われたとしてもこれなら食べられそう！というメニューがたくさんありましたね。
自炊の有無、ごはん派・パン派にもよりますが、一日の中で栄養のバランスをとれるような朝ごはん選びをしてみましょう。
平日と休日で分けてみたり、朝は卵をマストアイテムに添えたりするのも楽しいですね。
手軽な朝食づくり、実践できるところからはじめてみませんか。
参照：ちょうどよいバランスの食生活 農林水産省より
