【最低8種】一人暮らしのこれだけは食べとけ!な食材まとめ(栄養不足対策)

一人暮らしのこれだけは食べとけ食材

一人暮らしをする上で食事管理は重要かつ一人ではなかなか大変なものです。

食材の選び方はもちろん、食事の偏りによる栄養不足など、すべて一人でこなすとなるとなかなか思うように行かなかったり、大丈夫だと思っていても偏ってしまったりします。

そこで、「まごわやさしい」を合言葉に一人暮らしでもこれだけは食べとけば大丈夫!という食材をピックアップしてまとめてみました。

どんな栄養が含まれているのかも併せてまとめているので、これから一人暮らしを始める方・すでに一人暮らしをしている方はぜひ参考にしてください。

一人暮らしのこれだけは食べとけ!基本の8種

一人暮らしの食事で意識したいのは、米を主食に「まごわやさしい」(栄養バランスのいい食材の合言葉)を摂り入れた食事を摂ることです。

「まごわやさしい」という合言葉に照らし合わせて、それぞれの食材の特徴やどんな栄養が含まれているのかを紹介していきます。

米は日本をはじめアジア全域で親しまれている食材です。主な成分は、炭水化物77%、たんぱく質6%、脂質7%などで、体にとってメインのエネルギー源とも言える栄養素が含まれています。

特筆すべきは栄養素の消化吸収率が98%と高いことで、精白米100gあたり356kcalとカロリーも十分にあります。

また、米にはアミノ酸がバランス良く含まれており、卵を基準に考えると卵の約80%相当のアミノ酸を含み、この値は牛肉や大豆よりも高いことが特長です。

毎日の食事は米を中心に献立を考えると良いでしょう。

(参照:ご飯の国の栄養学 亀田製菓株式会社

まめ(豆類)

まめには大豆やあずき、いんげんなどさまざまな種類があり、種類によって献立のレパートリーもたくさんあります。

主な栄養は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンB群、ミネラル、葉酸、カルシウム、リン、鉄分などのミネラル類で、カルシウムや鉄分など不足しやすい栄養を手軽に摂取できる食材です。

納豆をはじめ、煮豆などを副菜の一つに取り入れることがおすすめです。

(参照:豆の栄養 公益財団法人 日本豆類協会

ごま(種実類)

ごまは、古くから体に良い食べ物として世界中で愛されてきた食材で、一つひとつのごまは小さくてもリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいることが特長です。

不飽和脂肪酸は免疫力を高めたり、コレステロールを下げたりと血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、抗酸化作用が期待できるビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル類がバランス良く含まれているため、若返りや肌の健康にも良い食材です。

(参照:ごまの栄養 九鬼産業

わかめ(海藻類)

わかめを代表とする海藻類は、マグネシウムやヨウ素、カルシウムなどのミネラル類が豊富です。

それぞれ、新陳代謝の促進や、骨や歯の形成&丈夫にすることに役立ち、不足すると太りやすくなったり骨や歯がもろくなったりすることがあります。

そのほか、フコダイン、アルギン酸カリウム、フコキサンチンといった海藻類特有の栄養素も豊富です。

フコダインとアルギン酸カリウムは食物繊維の仲間で腸内で水分を抱え込み余分なコレステロールや糖分を吸着して体外に排出したり、血圧を下げたり、整腸作用にも良い影響を与えます。

また、免疫力を高める、抗ウイルス効果を高める、抗アレルギー効果を高める、胃粘膜の保護やピロリ菌除去効果なども期待できます。

(参照:わかめの栄養成分 日本わかめ協会

やさい(野菜類)

野菜類は葉物・根菜のどちらもそれぞれビタミン類や食物繊維、ミネラル類を多く含んでいます。

葉物野菜はビタミンやミネラルが豊富で、根菜類は食物繊維が豊富な傾向があります。

葉物類と根菜類をバランス良く食べることで免疫力を高めたり、お通じを良くしたりする効果が期待できるほか、加熱することでかさが減りその分多めに食べることで腹持ちを良くする効果もあるでしょう。

一人暮らしで煮物を作ることが面倒な場合は、惣菜でも十分なので副菜の一つとして一食少量でも食べることがおすすめです。

(参照:主な野菜の栄養成分 農畜産業振興機構

さかな(魚)

魚は、食卓に並ぶ分だけでも豊富な種類があり、野菜や米などにはない栄養素を多く含んでいます。

代表的なのがDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)で、DHAは認知機能や抗アレルギー作用が期待でき、EPAは悪玉コレステロールを軽減させる効果が期待できます。

そのほか、疲労回復に良いとされるタウリン、ビタミン、カルシウム、良質なたんぱく質、アンチエイジングに良いコラーゲンなども含まれるため、肉類ばかりでなく魚類も積極的に食べることがおすすめです。

もしも、刺身が苦手な方や、調理に自信がない場合は缶詰も良いでしょう。調理の必要なしで骨ごと食べられる缶詰が豊富なので、手軽に取り入れやすいメリットがあります。

(参照:お魚は栄養素の宝石箱! 全国海水養魚協会

しいたけ(きのこ類)

しいたけをはじめとした、しめじ・えのき・まいたけ・エリンギなどのきのこ類を指します。

きのこ類は、ビタミンD、Bなどのビタミン類に加え、リンやカリウムなどのミネラル類などの栄養がたっぷり含まれます。

さらに、低カロリーなのに食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感が味わえるので節約したい一人暮らし生活には積極的に食べたい食材です。

(参照:キノコを食べて健康に 総合南東北病院

いも(芋類)

いも類は、炭水化物を多く含み、世界各国で米の代わりに主食にしている民族も多い食材です。

代表的な栄養は炭水化物と食物繊維で、食事による急激な血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。

また、皮にも栄養が豊富でビタミンやミネラルも摂取できます。季節によっては焼き芋や山芋のすりおろしなどが手軽でおすすめです。

(参照:農林水産省

(できれば)これだけは食べとけ!追加の食材2種はこれ

一人暮らしでも、できれば意識的に食べておきたい食材があります。健康を維持する上でもパフォーマンスの向上のためにも、追加の食材をチェックしていきましょう。

赤みのお肉

赤みのお肉は、体を作るたんぱく質が豊富に含まれています。ダイエットをする際やアスリートたちの間でも重視されている栄養素です。

注目すべきはたんぱく質を合成する約20種類のアミノ酸で、このうち必須アミノ酸と言われる9種類、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンは体内で作ることができないため、食べ物から補わなければなりません。

この必須アミノ酸をバランス良く含み、その評価が高いのが牛肉の赤みのお肉です。

必須アミノ酸のうちのトリプトファンは、精神的なバランスを保つセロトニンという神経伝達物質を作り出します。

やる気・快楽・興奮などをもたらすドーパミンと不安・ストレス・パニックなどをもたらすノルアドレナリンの2種類の神経伝達物質のバランスを保つ役割を担うため、心身の健康にも良い食材といえます。

また、筋肉を付ける・大きくするために必要な分岐鎖アミノ酸、脂肪燃焼を促進するカルニチン、貧血予防&集中力・記憶力アップに良いヘム鉄、免疫細胞を活性化させる亜鉛、そのほか成人病予防に効果的なさまざまな脂肪酸・ビタミンを含んでいるので、世代に関係なく意識して食べることがおすすめです。

(参照:オージー・ビーフ公式サイト

果物

果物は、一人暮らしをする中で最も取り入れにくく、購入する際もフレッシュな生の果物だと食べきれないと感じて見送る方が多いです。

ですが、果物はビタミン・ミネラル・食物繊維の重要な摂取源であり、全身の免疫力アップに貢献する食材です。

みかんやバナナのように購入する際に複数個単位のものよりも、リンゴやキウイなど1個単位で購入できる果物からはじめてみると良いでしょう。暑い季節は冷凍フルーツもおすすめですよ。

また、果物を食べるなら朝または昼がおすすめで、いろいろな種類を食べるようにしましょう。夜は食べてはいけないということではなく、果物は体を冷やす効果があるためなるべく活動する日中に食べることがおすすめです。

(参照:くだものの栄養

自炊が簡単!「まごわやさしい」が一気にとれるメニュー・レシピ

一人暮らしをしている方の中には、自炊をする方もいることでしょう。まごわやさしいで紹介したおすすめ食材を一気に摂れるメニュー・レシピを紹介するので、ぜひ試してみてください。

味噌汁や汁物(スープ)にすると楽チン

みそ汁やスープは具にいろいろな食材を入れることができます。カレーやシチューも一人暮らしにはおすすめです。

まごわやさしいに含まれる食材の中でごまの扱いに困る場合は、仕上げに一つまみのごまを指でひねりつぶして振りかけるだけでもOK、スープなら中華風にすれば違和感もないでしょう。

まごわやさしいを全部盛り込んだサラダ

まごわやさしいの食材は、サラダにも向いています。例えば、わかめサラダや煮大豆のサラダ、いも類のホットサラダなども美味しいです。

魚はシーチキンを使うとより手頃で、いろいろなドレッシングとの相性もバツグンに良いところがおすすめポイントです。

寒い季節なら鍋もあり

寒い季節なら鍋にまごわやさしいの食材を入れるのも良い方法です。近年ではいろいろな鍋のスープが登場しているし、一人分から作れるものもありますね。

バリエーションも豊富なほか、調理方法も鍋スープに具材を入れて加熱するだけと簡単。普段はあまり自炊をしない方にもチャレンジしやすいメニューです。

一人暮らしの人が不足しやすい栄養素は?

一人暮らしをしている方で自炊をしない方は、ビタミンやミネラルが不足しやすい傾向があります。

外食とまではいかないまでも、コンビニやスーパーのお弁当が多い場合、まごわやさしいの食材をなかなか食べられないからです。

例えば、お弁当なら揚げ物や肉類が多く、魚や豆類、海藻類が入ったメニューは多くはありません。

一人暮らしをしていると好きな食材のみ食べてしまうことからも、栄養の偏りはもちろんビタミンやミネラルが不足しやすくなります。

(参照:若者に不足する栄養素とは?

自炊や献立を考えるのが面倒…時間がない、、ときの対処法

一人暮らしの方の栄養が偏りやすい原因は、外食やお弁当、コンビニなどで食事を済ませることが多いことや、自炊する場合でも簡単なメニュー構成になりやすいこと、好きな食材を中心に食べてしまうことなどが挙げられます。

そんなときは手軽に栄養を補える栄養補助食品を活用することが有効で、ドリンクやゼリー、サプリなどでフォローしてみると良いでしょう。

普段から栄養の偏りが気になる場合は、サプリなど継続して摂取しやすいものを用意することで不足しやすい栄養素も簡単に補給できるようになります。

まとめ

今回は、一人暮らしで食べておきたい食材を「まごわやさしい」に則って紹介しました。普段の食生活の中で、あまり食べていないものがある方は、意識して摂取することをおすすめします。

また、できれば食べておきたい追加の食材についても、毎日ではなくとも食べるようにしたいですね。

一人暮らしは、自立することへのステップであり、食事や健康への意識づけにも良いきっかけになります。

この機会にぜひ、体に良い食材を食べるようシフトしてみませんか。食は体を作る源でもあるので、意識して摂取していきましょう。

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